ダイエットの基礎知識【BMIと体脂肪率の違い】
ダイエットをする際に、その指標となるのがBMIや体脂肪率
今回はそんなダイエットの基礎知識ともいえるBMIと体脂肪率の違いをおさらいしましょう！！
BMIとは
計算式は「体重(kg)÷身長(m）÷身長(m）」とされ、18.5～25までが正常範囲となっています。
なお、最も健康的かつ病気になりにくいとされるBMI値は「22」です。
逆に、標準値から離れるほど有病率は高くなります。
BMIは、あくまで統計的に病気になりにくい範囲を表しているものであって、スタイルとは関係がありません。
体脂肪率とは
体脂肪率（％）とは体重に占める体脂肪の割合、すなわち「自分の体重の何％が脂肪なのか」を示した数値です。
健康的な体脂肪率の目安（平均）は男性10～19％、女性20～29％とされ、それ以上になると「肥満」ということになります。
最近は体脂肪率は家庭用の体重計でも測定することができるので、電化製品売り場を覗いて見て下さい！
体脂肪率、BMI値による肥満タイプ
同じような身長・体重なのに、体脂肪率によ3.11る肥満測定で「標準」と「肥満」に分けられることもあります。
脂肪は水よりも軽いので、多量に付いていてもあまり体重として数値化されないのです。
表で確認して自分がどのタイプなのか認識しましょう！
痩せタイプ
見た目がかなり痩せているだけでなく、体脂肪も少ないタイプです。
体重を増やして健康的な体型になりましょう！
また、体脂肪が「痩せ」レベルの人はカロリー摂取を増やしてみてください。
標準タイプ
健康的でバランスのとれたカラダです。バランスのとれた食事と適度な運動を心がけ、現状維持に努めてください。
かた太りタイプ
見た目は太めですが、脂肪は標準以下です。スポーツマンや運動量の多い仕事をされている方に多くみられ、現状は問題ありません。
しかし、摂取量が多いため、運動をやめた後、食事量を減らさないと運動量に対して摂取カロリーが高くなり過ぎます。
さらにはこれまで蓄えた筋肉も脂肪と化し、あっという間に肥満になってしまう可能性も･･･。
運動量が減ったら、それと同時に摂取量を減らし、体重を減らすよう心がけてください。
隠れ肥満タイプ
体重は標準以下であっても、体脂肪の割合が多いタイプです。
脂肪が多いということはそれだけ筋肉や血液、骨などが少ないということです、、、。
また、運動不足やダイエットなどを繰り返すと、食べる量は少なくても太りやすくなってしまいます。
食事と適度な運動に気をつけてください。
肥満タイプ
生活習慣病につながる恐れがあるので、体重と脂肪を同時に減らす必要があります。
まずは、食生活を見直すことから始めてみましょう。
これまであまり運動をしていなかった人は急にハードな運動を始めるより、軽い運動から始めて見て下さい。
痛み・解消プログラム
代謝を高めて、肥満にサヨナラ
まずは自分の体形を確認しよう
リンゴ型は内蔵脂肪がつきやすい体質なのでお腹がポッコリ出ているのが特徴のタイプ。
そして洋ナシタイプは下腹部や腰回りなどの下半身に脂肪が付きやすくなかなか痩せられないのが特徴です。
最後にバナナ型ですが元は太りにくい体質で若いうちはスリムなのが特徴です。しかし加齢とともに基礎代謝が低下するため生活習慣を変えていなくても太ってしまうのだとか。
今回はリンゴ型、洋ナシ型、バナナ型、それぞれの体型に合ったダイエット方法をご紹介します。
リンゴ型に合うダイエット
このタイプの肥満は基礎代謝量が一般人よりもやや少なく白米やパスタなどの炭水化物を好んで食べる人に多い肥満でもあります。
ですのでリンゴ型の場合は食事改善と軽い運動が大切ですよ。
炭水化物の量を減らし、野菜やタンパク質などを積極的に摂るように心がけましょう。
またリンゴ型肥満は内臓脂肪が付きやすいのでウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
洋ナシ型に合うダイエット
洋ナシ型もリンゴ型と同様に基礎代謝量が少ないです。
また脂肪の代謝が悪いので脂肪が付きやすく燃焼しづらいのが特徴です。
洋ナシ型の多くは皮下脂肪による肥満ですので無理な食事制限よりも筋トレなどの無酸素運動で筋肉を付けるのが効果的です。
食事の制限はあまりしなくても良いですが揚げ物なスナック菓子などの脂質は出来るだけ避けてくださいね。
また身体を冷やすとさらに脂肪燃焼が低下してしまうので身体を温めることを意識することもダイエットには重要になってきますよ。
バナナ型に合うダイエット
バナナ型は筋肉を作る上で重要なタンパク質の消化がとても苦手な傾向にあります。
ですのでダイエットでタンパク質を摂る場合には豆類や魚などの比較的胃腸に優しいタイプのタンパク質を摂取するのがおすすめです。
また元々太りにくい体質なタイプなので運動が不足している人も多いので筋肉をしっかり付ける必要があります。
タンパク質の他にビタミンCなどを含む野菜や海藻類も必要。
そして出来るだけ筋トレなどの筋肉を付ける運動を小まめに行うことを意識するようにしましょう。
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水素水が活性酸素効果がありました
水素水は肥満に有効
分子水素は酸化ストレスで起こる疾患に有効である事が知られているが生体内における水素の挙動の詳細は不明であった。
肥満マウス脂肪肝においても改善作用があることが認められた。
長期間水素水を与えると脂肪と体重がコントロールされた。さらに、水素水投与により血清グルコース、インスリン、中性脂肪が減少し、この効果はダイエットで得られる高脂血症の抑制効果と類似していた。さらに、分子レベルにおける水素水の作用を精査するため遺伝子発現プロファイルを調べた結果、脂肪酸とグルコース消費を促進する肝ホルモンのFGF21の発現が増強していた。
これらの結果から、水素はエネルギー代謝を刺激し、肥満、2型糖尿病、メタボリックシンドロームを改善する作用があることが示唆された。
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